Verstopfung – was ist Mythos, was ist Fakt?
Um das Thema Verdauung bzw. Verstopfung reihen sich einige Mythen, die sich trotz vielfältiger Aufklärungsmöglichkeiten in der heutigen Zeit immer noch halten.
Welche Stuhlfrequenz ist normal?
Es glauben immer noch Menschen, dass es für den Körper schädlich oder sogar giftig wäre, wenn man nicht einmal am Tag abführt. Tatsächlich ist es aber noch normal, nur dreimal wöchentlich abzuführen.1
Welche Trinkmenge ist pro Tag nötig?
1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind für eine gesunde Verdauung wichtig1, und zwar am besten in Form von Wasser, verdünnten Fruchtsäften oder Kräuter- und Früchtetees.
Sind Ballaststoffe gut für die Verdauung?
Ballaststoffe können die Stuhlfrequenz erhöhen. Es sollte eine Ballaststoffaufnahme von 30 g pro Tag angestrebt werden. Bei einer Verstopfung können Ballaststoffe die Stuhlkonsistenz und -menge verbessern durch:1
- Erhöhung der Stuhlmenge und Beschleunigung der Darmtransitzeit
- Entstehung von Fettsäuren, die ebenfalls den Darmtransit beschleunigen
- Veränderung des Mikrobioms im Darm
- Wassergehalt in den Fasern
Keine Trägheit bei Darmträgheit – Bewegung hilft
Um eine Verstopfung zu verhindern, sollte Inaktivität vermieden werden. Und dabei kommt es nicht darauf an, sich besonders zu verausgaben. Körperliche Aktivität in einem normalen altersentsprechenden Maß ist ausreichend.1
Bewegung ganz nach Geschmack
Walken statt talken
Verzichten Sie doch mal auf die Talkshow am Abend, legen Sie sich Walkingstöcke zu und gehen Sie raus in den Park oder in den Wald. Das ist nicht nur gesund für Ihren Darm.
Schwimmen Sie sich frei
Wenig belastend für den Körper und zugleich anregend für den Darm ist Schwimmen. Gehen Sie doch mal wieder ins Schwimmbad. Ziehen Sie Ihre Bahnen und spüren Sie, wie gut das Ihrem Körper tut.
Treten Sie in die Pedale
Auch Radfahren ist gut für den ganzen Körper. Es muss ja nicht gleich eine große Radtour sein, sondern vielleicht einfach nur ein Besuch bei Freunden oder der Weg zur Arbeit.
Für Zwischendurch: Massage & Gymnastik2-3
Radfahren
Auf den Rücken legen und Beine nach oben stecken. Nun die Beine so bewegen, als säße man auf dem Fahrrad und würde in die Pedale treten.
Beckenbodentraining
Auf den Rücken legen und Beine nach oben strecken. Dann die Beine auseinander grätschen und wieder zusammenführen. Mehrmals wiederholen.
Kerze im Stehen
Gerade stehen und Arme nach oben strecken. Einatmen und den Oberkörper langsam nach vorne und unten neigen, dabei in den Knien nachgeben. Unten angekommen langsam ausatmen, kurz in der Position verharren und dann langsam wieder aufrichten.
Bauchmassage
Langsame und kreisende Bauchmassage im Verlauf des Dickdarms (also von rechts unten nach rechts oben, nach links oben und nach links unten), möglichst kombiniert mit der Atmung.
Alle Übungen können mehrfach wiederholt werden.
Was stopft, was hilft? Die richtige Ernährung
Ballaststoffe haben eine besondere Bedeutung für die Verdauung. Sie werden nur teilweise von den Darmbakterien abgebaut. Ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, führt dazu, dass sie im Darm das Stuhlvolumen erhöhen. Mehr Stuhlgewicht führt wiederum zu mehr Bewegung im Darm – zur sogenannten Peristaltik. Der Stuhl wird also besser weitertransportiert.4
Wo finden wir Ballaststoffe?
Wesentliche Quellen für Ballaststoffe sind
z. B.:5
- Vollkornprodukte
- Brot
- Obst
- Obsterzeugnisse
- Gemüse
- Pilze
- Hülsenfrüchte
Wo finden wir Ballaststoffe?
Ballaststoffgehalt in Gramm pro 100 Gramm5
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Schwarzwurzel, gegart | 18,4 |
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Mungobohne, Konserve | 18,0 |
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Sojabohnen, gegart | 10,0 |
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Erbsen, Konserve | 6,6 |
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Himbeere | 4,7 |
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Linsen, gegart | 4,3 |
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Kiwi | 3,9 |
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Johannisbeere, rot | 3,5 |
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Grünkohl, gegart | 3,5 |
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Rhabarber, gegart | 3,2 |
- Andresen V. et al. Aktualisierte S2k-Leitlinie chronische Obstipation der DGVS und DGNM. November 2021.
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz. https://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti15.php. Abgerufen am 04.10.2022.
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz. https://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti14.php. Abgerufen am 04.10.2022.
- Bundeszentrum für Ernährung. Nahrung und Verdauung – Wissen kompakt. BZfE-Heft 2017.
- Schulz-Lohmann P. Ballaststoffe: Grundlagen - präventives Potenzial - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernährungs-Umschau 2012; 7: 408-417.
Rezept-Idee bei Verstopfung
Beeriger Start in den Tag
- ca. 100 g Beerenmix z. B. aus Himbeeren und Johannisbeeren
- ca. 2 EL Haferflocken
- ca. 1 EL Weizenkleie
- ca. 1 EL Leinsamen
- ca. 150 ml Sojamilch
- ein paar Nüsse oder Sonnenblumenkerne als Topping
- Honig zum Süßen
